La vitamina B3 o niacina es una vitamina esencial que se requiere para el procesamiento de las grasas, para disminuir los niveles de colesterol y para regular los niveles de azúcar en la sangre.

Una leve deficiencia niacina puede causar irritabilidad, falta de concentración,  debilidad, ansiedad, fatiga, inquietud, apatía y depresión.

Amaranto

Es una fuente importante de proteína, calcio, hierro  y otros compuestos como valina, metionina, fenilalanina y treonina y es una fuente excelente en fibra, minerales, vitamina C, vitaminas del complejo B y vitamina A.

Extracto de levadura

Es una buena fuente de vitaminas B1, B2, B9 y es, también, una buena fuente de vitamina B12. Adicionalmente, es un alimento de alto valor proteico.

Salvado de trigo y de arroz

El arroz crudo y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6 y niacina. Se recomienda comer alimentos integrales que todavía contienen el salvado que ha sido eliminado de los alimentos refinados.

 

Pescado, anchoas, atún y pez espada

El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las anchoas enlatadas ofrecen la mayor cantidad de niacina, así como el atún y el pez espada.

 

 

Pimentón

La paprika es un ingrediente común en las salsas para pasta y el curry. Es rico en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K, y potasio. 100 gramos de paprika proporciona 15.3mg (77% VD) de niacina; 1.,1 mg (5% VD) en una sola cucharada, o 0.31 mg (2% VD) por cucharadita.

Cacahuetes

Además de niacina, el cacahuate contiene cantidades importantes de zinc, proteínas, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9), magnesio y cobre. Los cacahuetes son excelentes como aperitivos, añadidos a los cereales.

Ternera

Un corte de ternera magra proporciona niacina.

Pollo

La carne blanca de pollo proporciona  niacina.

 

 

Sardinas

Una porción de estos pequeños peces además de ser fuente de vitamina B12 contienen la misma cantidad de calcio que un vaso de leche. Las sardinas también contienen vitamina D y ácidos grasos omega-3.

Tomates secos

Tienen un alto contenido de hierro y potasio. Son excelentes en salsas o ensaladas.

Personas en riesgo de deficiencia de Niacina

Las que consumen grandes cantidades de alimentos refinados como pan blanco, arroz blanco, jarabe de maíz u otros productos.

 

Por Alejandrina Aguirre Arvizu