¡A dormir se ha dicho!

Expertos del Hospital Houston Methodist aseguran que la pérdida de sueño puede tener efectos negativos en la memoria, en la concentración, incluso puede hacer que la persona aumente de peso, y ya no digamos en sus estado de ánimo y hasta en la energía para levantarse temprano y salir a practicar ejercicio.


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De acuerdo con la Clínica de Trastornos de Sueño de la Universidad Autónoma Metropolitana (UAM), más de 20 millones de mexicanos, padecen insomnio, lo que repercute en sus actividades diarias.

No es de extrañar que ciertos alimentos o bebidas, como el café, el alcohol e incluso demasiada azúcar, puedan empeorar los problemas de sueño. Sin embargo, existen alimentos que pueden ayudar a tener un mejor descanso.

Kristen Kizer, dietista del Hospital Houston Methodist, aseguró que la dieta mediterránea es particularmente buena para ayudar a conciliar el sueño.

“Un estudio de 2018 mostró que la adhesión a la dieta mediterránea se asoció con una mayor calidad del sueño», explicó Kristen Kizer.

Estos son los alimentos que te ayudarán a tener un mejor descanso:


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Nueces

Contienen melatonina, la hormona que te hace sentir sueño. “Tu cuerpo produce melatonina cuando comienza a oscurecer, pero comer alimentos con melatonina también podría ayudarlo a sentirse más sedado”, explicó el experto W. Christopher Winter, asesor de sueño y autor de The Sleep Solution.

Cerezas


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Las cerezas también contienen melatonina. De hecho, un estudio en el European Journal of Nutrition descubrió que las personas que bebían una onza de jugo de cereza por la mañana y antes de acostarse, durmieron 40 minutos más que las personas que no lo hicieron.

Salmón


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Este pescado es una fuente principal de ácidos grasos omega-3; un estudio del Journal of Sleep Research lo vinculó a un sueño más profundo y reparador. Los expertos no entienden completamente por qué, pero consumir suficiente omega-3 podría aumentar los efectos de la melatonina que promueven el sueño.

Otros alimentos que contienen ácidos grasos omega-3, son el arenque, las sardinas, las ostras, la lubina, el camarón, la langosta, el atún y el bacalao. Pero si el pescado no es lo tuyo, también puedes encontrar omega-3 en semillas de chía, semillas de lino, frijoles, huevos y pechuga de pollo.

Arroz blanco


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Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que comer dos y media tazas de arroz blanco, cuatro horas antes de acostarse podría ayudar a dormir más rápido. Lo anterior, podría deberse a que el cerebro usa los carbohidratos para producir serotonina, un neurotransmisor que promueve sentimientos de calma y relajación, afirmó el Dr. Winter.

Pavo


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El ave contiene “el aminoácido triptófano, el cual está asociado con un mejor sueño, esta sustancia es un precursor de la serotonina”, explicó Kristen Kizer. Otras fuentes de triptófano son las claras de huevo y las semillas de calabaza.

Huevos


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Un estudio reciente, publicado en Sleep, encontró que los hombres que tenían deficiencia de vitamina D tenían más interrupciones del sueño y dormían menos, en comparación con los que consumían suficiente vitamina.

Si no te gustan los huevos, otros alimentos con vitamina D que podrían ayudarte a dormir son el pescado, el hígado de res o de ternera, los hongos shitake y el yogur.

Leche caliente


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Contiene calcio y triptófano, explicó el Dr. Winter. La mayoría de la leche también está fortificada con vitamina D, por lo que también obtendrás ese plus. Caliéntala y sus efectos que inducen el sueño podrían ser aún más potentes.

Nueces de la India


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Una porción de un cuarto de taza de nueces de la India aporta casi el 20% del magnesio requerido en la dieta diaria. Se cree que muchas personas presentan deficiencia de este mineral y que eso podría causar problemas a la hora de dormir, ya que la deficiencia de magnesio está relacionada con los trastornos del sueño, así como con el síndrome de las piernas inquietas. Otras fuentes importantes de magnesio son las acelgas, almendras, espinacas y semillas de ajonjolí.

Zanahorias


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La verdura preferida de los conejos también se asocia con el sueño de alta calidad. “Existen investigaciones que están analizando el beneficio de los fitoquímicos de las plantas como el betacaroteno y su impacto positivo en el sueño, es por eso por lo que los alimentos como las papas y las zanahorias son alimentos a favor del sueño, dijo Kristen Kizer.

Té de manzanilla


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La manzanilla contiene compuestos que, según los estudios, pueden aliviar la ansiedad y el estrés, aumentando las probabilidades de que puedas quedarte dormido en lugar de pasar toda la noche dando vueltas y vueltas.

Al igual que la leche tibia, una taza de té de manzanilla caliente antes de acostarte puede provocar sensación de somnolencia al hacer que la temperatura de tu cuerpo aumente y luego disminuya.

Por Alejandrina Aguirre Arvizu