Son muchos los factores a considerar cuando por fin te animas a diseñar una rutina de gimnasio. Pero para hallar una sesión perfecta de ejercicios hay que atender los consejos de un verdadero experto. Aquí tienes la primera parte.

A la hora de diseñar una rutina de gimnasio, entran en juego muchas variables como la edad, peso, volumen, frecuencia, alimentación, etc. No serán los mismos los ejercicios que realice alguien con experiencia practicando deporte que, por ejemplo, una persona con sobrepeso que desee empezar a perder grasa y ganar masa muscular.

Mira lo que Jorge Gómez, español y fundador de un portal especializado, nos dice al respecto:

«Mostraremos los distintos factores a tener en cuenta a la hora de diseñar una rutina de entrenamiento. Empecemos:

Frecuencia

Este es el primer punto que debes de fijar en tu entrenamiento. 

Dependiendo de la meta que te hayas marcado (ganar fuerza muscular, ganar volumen muscular, perder grasa, etc.) y la disponibilidad que tengas (el trabajo siempre te limita en término de horarios) deberás establecer el número de días en los que realizarás tu sesión.

Lo más habitual es establecer rutinas de entre tres y cinco días a la semana. También es importante señalar que cada rutina ha de realizarse por ciclos de unas ocho semanas de duración, con una semana de descanso al terminar cada ciclo. (Checa lo que aconseja el presidente de la National Strength and Conditioning Association, NSCA, Lee E. Brown, en su libro Entrenamiento de la fuerza”).

Tipo de ejercicios

Hay textos especializados –como el libro Anatomía & musculación: Guía visual completa de Ricardo Canovas Linares– que recomiendan ejercitar grupos musculares en tu rutina de ejercicio. Estos son: pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps, abdominales y pierna.

Aquí está una serie de ejercicios que puedes realizar para potenciar dichos grupos musculares:

  • Pecho: press banca con barra, pull-over, cruces en polea y fondos en paralelas.
  • Hombros: elevaciones frontales y laterales, press arnold y press militar sentado.
  • Espalda: peso muerto, dominadas, remo con barra y jalón al pecho.
  • Bíceps: curl martillo o inclinado con mancuerna, curl con barra y dominadas.
  • Tríceps: extensiones con barra tumbado, press sentada y jalones de tríceps.
  • Abdominales: crunches, planchas, rueda abdominal sit-ups lastradas.
  • Pierna: squats, sentadillas frontales, press de pierna y curl de piernas sentado.

En cada sesión, deberías trabajar entre dos y tres grupos musculares».

En otros dos capítulos seguiremos explorando lo que el experto Jorge Gómez, de Skilledfitness.com apasionado del mundo del fitness y del deporte nos recomienda.