Con estas recomendaciones podrás readaptar tus horas de sueño para dormir bien y mantener la concentración durante el día.

Estos últimos meses no han sido nada fáciles para nadie. Se han vivido cambios radicales en nuestra rutina diaria sobre todo en lo que al sueño se refiere por lo que el ciclo de descanso al que estábamos acostumbrados cambió, aunado a que tmbién sufrimos ansiedad y estrés.

Sabías qué el reloj circadiano que controla la producción de melatonina -la hormona que produce sueño– responde principalmente a los contrastes de luz entre el día y la noche, los cuales se han alterado por permanecer en nuestras casas con luz artificial.

Como consecuencia, se producen cambios en los patrones de sueño creando efectos negativos en la salud como agotamiento, sistema inmune debilitado y falta de concentración. 

Los 5 tips

Para poder readaptarte a las horas de sueño puedes seguir los siguientes consejos para dormir:

Mantén horarios habituales

Establecer horarios es una manera de llevar un ritmo sano para la salud del cuerpo y para ello, debemos realizar la rutina como acostumbrabas en un día habitual, aunque permanezcas en tu hogar. Te recomendamos variar la intensidad de las luces dentro de la habitación, cuando empieza a anochecer es fundamental bajar la iluminación para que el reloj circadiano envíe alertas al cerebro de que es hora de dormir. De esta manenra podrás, de esta manera podemos evitar el insomnio que nos aqueja durante la cuarentena. 

No te distraigas

Permanecer horas conectados en los dispositivos electrónicos (celulares, tablets, laptops) es una de las grandes causas del insomnio, ya que la exposición a la luz de la pantalla afecta al descanso y lo mismo sucede con la televisión.

Dentro de los consejos para dormir te recomendamos alejar o apagar estos dispositivos cuando llega la noche para lograr un ciclo de sueño completo. Por otro lado, si tienes la necesidad de utilizarlos, existen aplicaciones que funcionan como filtro que reducen la luz azul lo más posible para contrarrestar los efectos que produce como el insomnio. 

Ten un espacio confortable y tranquilo

Para tener un buen descanso es necesario contar con un lugar tranquilo, silencioso, y confortable, para ello, es fundamental poseer la herramienta principal: un colchón de calidad. Desde Alemania llegó un colchón que se adapta al cuerpo, ofreciendo un alivio perfecto de la presión con materiales de la más alta calidad. Además, posee una funda termorreguladora que mantiene la temperatura perfecta. 

No cenes pesado y evita la cafeína

El café es una de las bebidas más ingeridas entre los mexicanos sin importar la hora del día, una gran mayoría cree que no afecta en el sueño; sin embargo, el café tiene efecto estimulante en el cerebro que no le permite descansar, gracias a la cafeína que posee.

Lo mismo sucede al consumir alimentos pesados antes de dormir, el cuerpo continúa trabajando para realizar el proceso de digestión. Es recomendable dentro de los consejos para dormir, realizar cenas ligeras y evitar las bebidas estimulantes por lo menos dos horas antes de dormir.

Realiza ejercicios de relajación

Los ejercicios de relajación ayudan a disminuir la ansiedad, el estrés e incluso la depresión, ya que trabajas tanto cuerpo como la mente. Realiza ligeros estiramientos del cuerpo y respiraciones profundas durante cinco a 10 minutos antes de dormir para despejar la mente y alejar las preocupaciones del día. 

“Una noche de buen sueño es suficiente para fortalecer nuestro sistema inmunológico. Un sistema inmunológico que funcione bien es la columna vertebral de nuestra salud, es esencial en nuestra defensa contra los virus, como muchos estudios independientes en todo el mundo lo comunican”, menciona la Dra. Verena Senn, neurobióloga y experta en sueño para la firma de colchones Emma. 

Por Elba Albor